Menstrualni ciklus nije samo "mjesečni period". To je složen proces koji utječe na razne aspekte ženskog tijela, uključujući i energiju. Kako se hormoni poput estrogena i progesterona mijenjaju tijekom ciklusa, oni imaju različite utjecaje na snagu, izdržljivost i motivaciju za vježbanje. Razumijevanje tih faza može pomoći u prilagođavanju treninga i postizanju maksimalnih rezultata, kao i u održavanju zdravlja i energije.
Folikularna faza
Folikularna faza započinje prvog dana menstruacije i traje do ovulacije, obuhvaćajući otprilike prvih 14 dana ciklusa.
Ova se faza dijeli na dva razdoblja:
Menstruacija (1. – 5. dan) - na početku ciklusa, kada menstruacija započne, hormoni su na najnižoj razini. Niska razina estrogena i progesterona obično uzrokuje osjećaj umora i slabosti, a mnoge žene u ovom periodu doživljavaju bolove i grčeve koji utječu na njihovu motivaciju za vježbanje.
Kasna folikularna faza (6. – 14. dan) - kako se menstruacija završava, estrogen počinje rasti i doseže svoj vrhunac neposredno prije ovulacije. Ovaj porast estrogena povećava razinu energije i izdržljivosti, a mnoge žene osjećaju veću motivaciju i snagu za tjelesne aktivnosti.
Ovulacija
Ovulacija se događa oko sredine ciklusa, obično između 14. i 16. dana. U ovom kratkom periodu, estrogen je na vrhuncu, a dolazi do blagog porasta testosterona, koji može dodatno povećati osjećaj snage i izdržljivosti.
Lutealna faza
Nakon ovulacije počinje lutealna faza, kada progesteron raste i ostaje povišen sve do menstruacije. Ova se faza dijeli u dva dijela, a utjecaj hormona postaje sve izraženiji prema kraju ciklusa.
Rana lutealna faza (16. – 24. dan) - progesteron u ovoj fazi pomaže tijelu u pripremi za moguću trudnoću, što također utječe na energiju i raspoloženje. Energija može ostati na umjerenoj razini, ali mnoge žene počinju primjećivati blagi pad snage i izdržljivosti.
Kasna lutealna faza ili PMS (24. – 28. dan) - u posljednjim danima ciklusa, kada progesteron i estrogen opadaju, simptomi poput umora, nadutosti i emocionalne osjetljivosti mogu postati izraženiji. Ova faza može utjecati na motivaciju, a bolovi u trbuhu ili grčevi kod nekih žena dodatno otežavaju tjelesnu aktivnost.
Kako prilagoditi vježbanje prema ciklusu?
Da biste iskoristili maksimalnu energiju i rezultate, ključ je u prilagođavanju treninga fazama menstrualnog ciklusa. Na taj način možete održati optimalnu razinu energije i spriječiti pretreniranost.
Slušajte svoje tijelo. Svaka žena je različita, i ne doživljava sve faze ciklusa na isti način. Ako osjećate intenzivnu bol ili umor, prilagodite vježbanje tako da vam odgovara u tom trenutku.
Prilagodite plan prema energiji. U fazama visokog estrogena iskoristite veću energiju za intenzivnije vježbe, dok u fazama visokog progesterona smanjite intenzitet i usmjerite se na održavanje.
Pazite na prehranu. U lutealnoj fazi tijelo traži više kalorija, pa je važno unositi dovoljno hranjivih tvari kako biste održali razinu energije.
Dodajte vježbe za fleksibilnost i opuštanje. Uključivanje pilatesa i istezanja može pomoći u održavanju tijela fleksibilnim i smanjiti napetost, posebno u kasnoj lutealnoj fazi.
Prilagođavanje vježbanja menstrualnom ciklusu može pomoći u boljem razumijevanju vlastitog tijela, omogućiti učinkovito upravljanje energijom i poboljšati rezultate. Ako prepoznate i poštujete promjene koje dolaze s fazama ciklusa, ne samo da ćete bolje vježbati, već ćete se osjećati bolje u svom tijelu.
