Najbolji izvori biljnih proteina:
Leća
Leća je jedan od najboljih biljnih izvora proteina. Osim toga, leća je bogata vlaknima, željezom i folnom kiselinom, što ju čini odličnim izborom za vegane i vegetarijance. Sadrži oko 18 grama proteina na 100 grama kuhane leće.
Chia sjemenke
Chia sjemenke sadrže visok udio proteina, omega-3 masnih kiselina i vlakana. Možete ih dodati u smoothie, zobene kaše, salate ili pečene proizvode. Na 100 grama chia sjemenki nalazi se oko 17 grama proteina.
Quinoa
Quinoa je jedno od rijetkih biljnih jela koje sadrži sve esencijalne aminokiseline, što je čini visokokvalitetnim izvorom proteina. Osim toga, quinoa je bogata vlaknima, magnezijem i željezom. Sadrži oko 8 grama proteina na 100 grama kuhane kvinoje.
Tofu i tempeh
Tofu i tempeh su sojini proizvodi koji su izvrsni izvori biljnih proteina. Tofu je blag u okusu i može se koristiti u različitim jelima, dok tempeh ima jači okus i čvrstu teksturu. Tempeh sadrži oko 19 grama proteina na 100 grama.
Orašasti plodovi i sjemenke
Bademi, orasi, kesten, lješnjaci i sjemenke (poput sjemenki bundeve i suncokreta) bogati su proteinima i zdravim mastima. Orašasti plodovi također sadrže mnoge minerale, poput magnezija i kalcija. Na primjer, bademi sadrže oko 21 grama proteina na 100 grama.
Mahunarke (grah, slanutak, grašak)
Mahunarke poput graha, slanutka i graška su bogate proteinima i vlaknima, što ih čini izvrsnim za izradu biljnih variva, juha ili čak humusa. Grah sadrži oko 9 grama proteina na 100 grama kuhanog graha.
Spirulina
Spirulina je alga koja je prepuna proteina, vitamina B12, željeza i drugih mikronutrijenata. Ova superhrana sadrži oko 57 grama proteina na 100 grama spiruline u prahu, ali se obično konzumira u manjim količinama (1-2 žlice dnevno).
Zaključak:
Biljni izvori proteina mogu u potpunosti zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima, pogotovo ako se pravilno kombiniraju. S obzirom na to da mnoge od ovih namirnica sadrže i druge korisne nutrijente, važno ih je uvrstiti u raznoliku prehranu.
