Neke će vas namirnice držati budnima, dati vam energije i učiniti aktivnima, a spadaju u red iznimno zdravih namirnica, kao što je to cikla, avokado ili batat. Takve namirnice trebalo bi izbjegavati prije odlaska u krevet ako teško tonete u san, iako su jako zdrave i svakako biste ih trebali konzumirati u prvom dijelu dana. Ako imate problema sa spavanjem, često se budite i svaki vas šum prene iz sna, trebali biste birati onu hranu koja povoljno utječe na vaš živčani sustav, smiruje vas i opušta.
Primjerice, takve su namirnice grah, kupine ili maline, kao i višnje i trešnje jer pospješuju stvaranje hormona serotonina u tijelu i utječu na bolje raspoloženje i oslobađanje napetosti. Višnje i trešnje su također pune melatonina – hormona sna, pa su sjajna opcija u sklopu zdravog doručka ili međuobroka. Banane sadrže triptofan, ali i magnezij te kalij koji opuštaju mišiće, zbog čega omogućuju kvalitetniji odmor tijekom noći. Orašasto voće poput badema, oraha i kikirikija sadrži umjerene količine triptofana, a istovremeno zasićuju pa su izvrsno rješenje za poboljšanje kvalitete spavanja. Da bi u krvotoku održali zdrave količine melatonina, jedite češće hranu bogatu vitaminom B6 kao što je losos ili tuna. Slanutak u humusu je vrijedan izbor triptofana i vitamina B6 koji pomažu u proizvodnji melatonina, pa ga svakako uklopite u svoju večeru uz omiljenu salatu, palentu ili pak jednostavno namažite na šnitu integralnog kruha. Određene prirodne aminokiseline, odnosno L-teanin i gama-aminobutirna kiselina (GABA), mogu nam pomoći da se dobro naspavamo, pa je sjajan izbor šalica čaja od kamilice ili dodatak integralne riže i fermentiranog povrća uz glavni obrok tijekom dana.
Za uravnoteženo spavanje, osim pažljivog biranja namirnica za večeru i manje količine obroka, treba misliti i na ono što pijemo. Kava, energetski napitci, gazirana pića ili biljni čajevi koji daju energiju organizmu nisu preporučljivi za sve one koji imaju problema sa snom. Učinak kofeina iz kave, gaziranih napitaka ili nekih vrsta čajeva može trajati i po nekoliko sati.
Neke nepreporučene namirnice koje mogu ometati Vaš san su:
- šećer, čija pretjerana konzumacija dovodi do nestabilne razina šećera u krvi i učestalog noćnog buđenja;
- crno vino i ostale vrste alkohola koji nepovoljno utječu na funkcioniranje organizma i remete san;
- umjetni zaslađivači koji će vas napuniti energijom i držati budnima;
- začinjena i ljuta hrana;
- prerađena hrana, primjerice suhomesnati proizvodi jer sadrže puno natrija koji podiže krvni tlak i dovodi do dehidracije tijela te tako nepovoljno utječe na san.
Pokušajte ne jesti prekasno kako bi se probava umirila prije spavanja, što Vam donosi manji rizik od refluksa kiseline i žgaravice. Ne zaboravite na stres, koji pokreće proizvodnju hormona kortizola koji nas može ostaviti u stalnom stanju pripravnosti i sprječava pravilno lučenje melatonina. Crvena paprika, kivi, citrusi, jagode, svježi i kiseli kupus, šipak – sve su ovo namirnice bogate vitaminom C koji Vam pomaže održati balans kortizola i melatonina. Odlazak u krevet i buđenje u otprilike isto vrijeme svakog dana, pored 8 sati sna, ključno je za smanjenje stresa. To će regulirati ciklus spavanja koji je od neizmjerne važnosti za naše zdravlje.
