U skupinu korjenastog povrća spada povrće koje raste ispod zemlje te se njihov korijen može koristiti u prehrani. Neki od predstavnika ovoga povrća su: mrkva, cikla, celer i pastrnjak. Bez obzira na to što nisu izravno izloženi suncu, sadrže značajnu nutritivnu vrijednost. Bogati su vitaminima A, C i B-skupinom te mineralima kao što su kalij i fosor. U nastavku ćemo objasniti nutritivnu pozadinu pojedinog predstavnika ove skupine povrća i navesti dobrobiti koje imamo njihovom konzumacijom.
Mrkva je bogata beta karotenom koji se u tijelu pretvara u vitamin A koji je poznat po pozitivnom učinku na zdravlje očiju, kože, imunološkog sustava, za rast, razvoj i reprodukciju. Mrkva sadrži značajnu količinu i vitamina K koji podržava kardiovaskularno zdravlje, zdravlje kostiju i normalno zgrušavanje krvi te vitamina C koji je važan za imunitet, apsorpciju željeza i zdravlje kože.
Zahvaljujući sadržaju vitamina A i C koji imaju antioksidativni učinak, unos mrkve može pospješiti borbu sa slobodnim radikalima koji prisutni u većim količinama mogu pridonijeti razvoju mnogih bolesti današnjice (karcinomi, dijabetes, kardiovaskularne bolesti…). Pored vitamina, u mrkvi se nalaze u značajnoj količini i minerali kalij, kalcij i fosfor koji su bitni za zdravlje koštano-mišićnog i živčanog sustava.
Zbog sadržaja vlakana (3 g na 100 g) u svom sastavu, unos mrkve može pomoći u normalnom funkcioniranju probave te kod dijabetesa u održavanju stabilnih razina šećera u krvi. Mrkvu možemo dodati u juhu, varivo, salatu, servirati kao prilog uz proteinske namirnice, pripremiti smoothie, sok, kolač, pitu, popečke, palačinke, rezance …
Cikla također sadrži značajnu količinu vlakana (2,8 g na 100 g). Od vitamina najzastupljeniji su: vitamin C i vitamin B9 (folna kiselina) koji je od posebne važnosti za trudnice kako bi se ostvario pravilan razvoj fetusa. Što se tiče minerala, u cikli su najzastupljeniji: kalij, željezo, fosfor i magnezij.
Cikla sadrži betacijanine, biljne pigmente koji joj daju crvenu boju, imaju antioskidativni i protuupalni učinak što doprinosi i pravilnom radu imunološkog sustava, štite crvene krvne stanice i povećavaju elastičnost krvnih žila što ima pozitivan utjecaj na rad srca.
Smatra se jednom od deset biljnih namirnica sa najvećom antioksidativnom aktivnosti.
Cikla je kvalitetan izvor i nitrata koji se u probavnom traktu reduciraju u dušikov oksid koji poboljšava protok krvi u mišićima te zbog smanjenja trošenja kisika kod vježbanja umjerenog intenziteta i produljenja vremena rada do iscrpljenosti, sok od cikle je sjajan izbor za sportaše u postizanje optimalne sportske izvedbe. Najviša razina nitrita u krvi se dostiže 3 h nakon konzumacije te ostaje visoka u period 5 h nakon konzumacije. Također, nitrati prisutni u cikli snizuju krvni tlak te su korisni u prevenciji i liječenju arterijske hipertenzije.
Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, antioksidanasa i minerala, sok od cikle je jedan od najboljih prirodnih načina u borbi sa masnom jetrom te također cikla pomaže u detoksikaciji jetre i poboljašava proces uklanjanja masnoća. Osim u pripremi soka, ciklu možemo koristiti i u pripremi smoothiea, rižota, ukiseljene i svježe salate, juhe, kolača, namaza…
Celer je karakterističan po velikom sadržaju vode u svom sastavu (čak 95 %), niskoj kalorijskoj vrijednosti (16 kcal na 100 g), sadržaju vlakana (1,6 g na 100 g) zbog čega ima veći volumen i super je izbor za osobe koje žele smršavjeti. Sadrži vitamin A, C, B9 odnosno folnu kiselinu i vitamin K te od minerala u najvećoj količini je prisutan kalij koji podržava rad mišićnog i živčanog sustava te pomaže u održavanju normalne vrijednosti krvnog tlaka, a osim kalija prisutnost fitokemikalija ftalida bi mogla doprinijeti sniženju krvnog tlaka zbog opuštanja stijenka arterija i olakšanog protoka krvi. Celer sadrži flavonoide i to zeaksantin, lutein i beta-karoten koji imaju antioksidativni učinak i važni su za zdravlje očiju. Celer možemo koristiti u pripremi soka, smoothiea, juhe, pirea, salate…
Pastrnjak je korijenasto povrće bijele boje koje je slično mrkvi. Bogato je vlaknima (4,7 g na 100 g) koja pomažu u sniženju razine kolesterola. Od vitamina u najvećoj mjeri su zastupljeni vitamin B9, C, K, E dok od minerala najzastupljeniji su mangan, bakar, kalij, fosfor i kalcij. Sadrži spojeve sa antioksidativnim učinkom (panaksidiol i falcarinol). Ima i diuretičko djelovanje.
Iako se može reći da je pastrnjak “zaboravljeno” povrće, njegov nutritivni sastav čini ga poželjnim zbog pozitivnog učinka na imunološki, probavni i kardiovaskularni sustav te može olakšati i borbu sa viškom kilograma. Korijen pastrnjaka se može koristiti u pripremi juhe, salate, pirea, umaka, kao dodatak rižotu i tjestenini, a usitnjeni listovi se mogu koristiti kao začin te za pripremu variva.
Svo ovo korjenasto povrće dostupno nam je i u hladnijim periodima godine i kvalitetni su izbori kako bi pružili nutritivnu podršku svom tijelu, ojačali imunitet, pozitivno djelovali na cjelokupno zdravlje i ostvarili željene ciljeve u pogledu tjelesne mase na zdrav način.
Ostavljamo vam recept za ukusni bulgur sa pastrnjakom i šampinjonima.
Sastojci:
-50 g bulgura
-1 crveni luk
-100 g šampinjona
-120 g pastrnjaka
-1 češnjak
-2 žlice maslinovog ulja
-2 žlice grčkog jogurta
-sol, papar po ukusu
-vlasac
-peršin
-bosiljak
-20 g naribane light mozzarelle
Priprema: Skuhajte bulgur po uputama na pakovanju. Dok se bulgur kuha, na malo maslinovog ulja dinstajte crveni luk. Nakon što luk postane staklast, dodajte šampinjone i lagano dinstajte 5 minuta, a potom dodajte sitno narezani pastrnjak, sol, papar i druge začine te ostavite da se dinsta. Vodu dodajte po potrebi, pri kraju kuhanja dodajte grčki jogurt, dobro promiješajte i dodajte sitno narezani češnjak. Sjedinite bulgur začinjen sa malo soli i papra sa dobivenim umakom, šampinjonima i pastrnjakom te dodajte naribanu mozzarellu. Uživajte u ovom zdravom receptu! Nadamo se da će vam se svidjeti.
