No, san je iznimno važan i u kasnijoj dobi, pogotovo u periodima velike mentalne i fizičke iscrpljenosti, tjelesnih bolesti ili moždanih oštećenja i trauma, kao i u svojim fitness ciljevima.
Što ako vam kažemo da možete imati posložen trening i kvalitetnu prehranu, a opet ne ostvarivati željene rezultate? Razlog tome može biti nedostatak sna, koji ima velik utjecaj na zdravlje, pa tako i na tjelesnu kompoziciju i vaše fitness putovanje.
Kvalitetan san iznimno je važan za proces oporavka i rast mišića, kao i za zdravlje općenito. Utječe na sintezu proteina i regulaciju kortizola.
Redovit i kvalitetan san jedna je od onih stvari koje često zanemarimo na našem fitness putovanju. Međutim, važnost sna nikako se ne može precijeniti, posebno kada su u pitanju oporavak mišića i zdravlje općenito. S obzirom da je san jednako bitan kao pravilna prehrana i redovit trening za održavanje optimalnog zdravlja i kondicije, odlučili smo ovaj članak posvetiti upravo tome. Dakle, prionimo i saznajmo što točno san znači za rast naših mišića i zdravlje! Osim što blagotvorno utječe na oporavak naših mišića, san iznimno pozitivno utječe na naše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Primjerice, san pozitivno utječe na funkcioniranje našeg imuniteta. Spavanjem ga jačamo i pritom poboljšavamo sposobnost tijela da se bori protiv infekcija i bolesti.
Kvaliteta i kvantiteta
Kako bi san djelovao okrepljujuće i regenerirajuće na organizam, važne su i kvaliteta i kvantiteta sna. O kvaliteti sna govorimo ako za usnivanje nije potrebno duže od 30 minuta te ako nema više od jednog noćnog buđenja koje bi ometalo faze dubokog sna. Potrebna količina sna razlikuje se od osobe do osobe. Većina preporuka govori kako bi noćni san trebao trajati barem šest sati, a osam sati se i dalje smatra idealom. No, nekim osobama je potrebno i više sna, uglavnom zbog teškoća tjelesnog i/ili imentalnog zdravlja. Dnevni (poslijepodnevni) san dio je kulture brojnih svjetskih zemalja, posebice u područjima toplije klime. Smatra se kako kratki drijemež također ima pozitivan učinak na zdravlje i dobrobit, no samo ako je kraćeg trajanja. Dnevni drijemež bi trebao trajati do pola sata, kako se ne bi ušlo u dublje faze sna te poremetio noćni san.
Kvalitetan san povezan je s jednostavnijim održavanjem stabilnog raspoloženja, te zdravog apetita i tjelesne težine. San unaprjeđuje koncentraciju, što vodi uspjesima na akademskom i profesionalnom planu. Dobra koncentracija povezana je i s manjom vjerojatnošću nepredviđenih ozljeda. Nekvalitetan san može biti i simptom i uzrok nekih drugih teškoća. Nedostatak sna povezan je s povećanom iritabilnošću, pojačanim apetitom, promjenama raspoloženja i gubitkom interesa za svakodnevne aktivnosti.
Već i jedna neprospavana noć ostavlja trag na organizmu, a nepravilan ritam spavanja i budnosti tijekom dužeg vremena može ostaviti ozbiljnije posljedice. U brojnim studijama manjak sna pokazao se povezan s povećanim rizikom razvoja kroničnih nezaraznih bolesti poput dijabetesa, bolesti krvožilnog sustava i pretilosti. Ne treba dizati paniku nakon nekoliko noći lošeg sna, no svakako bi bilo dobro razviti zdravu naviku spavanja.
Kako poboljšati kvalitetu sna?
Bolji i kvalitetniji san višestruko može utjecati na naše tijelo i zdravlje te proces oporavka i rasta mišića. Ipak, često je redovno spavanje naš najveći problem. Što god pokušali, prekasno odlazimo spavati, neispavani smo i umorni. Kako možemo to promijeniti?
Prva i najvažnija stvar koju možemo napraviti jest uspostaviti dosljedan raspored spavanja. Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan pomaže regulirati unutarnji sat našeg tijela, zbog čega kvalitetnije spavamo.
Pobrinite se da vaša spavaća soba bude prigodna za spavanje, što znači da treba biti nešto hladnija od ostatka stana, tamna i tiha. Ukoliko živite u blizini prometne ceste, razmislite o korištenju čepića za uši, maski za spavanje ili uređaja za bijelu buku ako je potreban.
I ono najvažnije: ograničite vrijeme provedeno na mobitelu prije spavanja. Plavo svijetlo koje ispuštaju može nas dodatno razbuditi, potaknuti naš mozak na aktivnost i omesti u našem nastojanju da zaspemo. Barem sat vremena prije spavanja ostavite mobitel sa strane i, ako vam je potrebna zanimacija, uzmite knjigu u ruke ili si napravite toplu kupku za opuštanje.
Isto tako, prije spavanja izbjegavajte teške ili obilne obroke, kofein i alkohol jer mogu dosta lako poremetiti san.
San je temelj zdravlja, posebno za sve one koji se bave fitnessom ili sportom. Ima ključnu ulogu u oporavku mišića, poboljšanju sportske izvedbe i općem održavanju zdravlja. Prioritiziranjem spavanja možemo značajno poboljšati svoje rezultate i zdravlje.
